PhD Alex Souto Maior

🦵COMO CUIDAR DO SEU LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR.

🦵O treino de estabilidade e propriocepção é um dos pilares mais eficazes na redução do risco de lesões do ligamento cruzado anterior (LCA) (Hewett et al., 2005; Griffin et al., 2006). A ruptura do LCA geralmente ocorre em situações de valgo dinâmico associado à rotação interna da tíbia e baixa flexão de joelho no contato com o solo (Krosshaug et al., 2007). Quando o sistema neuromuscular responde de forma tardia ou ineficiente, a carga mecânica é transferida para o ligamento.

🦵Exercícios de estabilidade aumentam a coativação entre quadríceps e isquiotibiais, reduzindo a translação anterior da tíbia e o estresse ligamentar (Myer et al., 2006). O treinamento proprioceptivo melhora o feedback sensório-motor e o tempo de ativação muscular, otimizando o controle dinâmico da articulação (Lephart et al., 1997; Zazulak et al., 2007).

🦵Além disso, o fortalecimento e controle do quadril, especialmente glúteo médio e máximo,
reduzem o colapso medial do joelho e o momento abdutor excessivo durante aterrissagens e mudanças de direção (Hewett et al., 2005). A melhora da rigidez muscular ativa e da estabilidade do core contribui para melhor controle do centro de massa, diminuindo torques rotacionais sobre o joelho (Zazulak et al., 2007).

🦵Portanto, estabilidade e propriocepção não apenas fortalecem músculos, mas reorganizam o controle neuromuscular, transformando o músculo no principal estabilizador dinâmico da articulação e reduzindo significativamente o risco de lesão do LCA (Myer et al., 2006; Griffin et al., 2006).

🚨Bora treinar com eficiência.

✅O AGACHAMENTO

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✅ O agachamento é um dos movimentos mais completos do corpo humano, mas sua eficiência depende diretamente de pré-requisitos biomecânicos bem estabelecidos.

✅A mobilidade de tornozelo é fundamental para permitir adequada dorsiflexão, favorecendo profundidade e alinhamento do movimento.

✅A estabilidade de joelho atua no controle articular, reduzindo riscos de valgo dinâmico e lesões.

✅O core forte garante transferência eficiente de força e estabilidade do tronco durante toda a execução.

✅Já os glúteos são essenciais para a produção de força e controle do quadril, contribuindo para potência e proteção lombar.

✅Além disso, a mobilidade torácica permite otimizar o posicionamento da barra.

✅Quando esses pilares estão bem desenvolvidos, o movimento se torna mais eficiente, seguro e potente.

✅Dessa forma, a carga deixa de ser prioridade e passa a ser consequência da evolução anatômica e biomecânica do indivíduo.

✅ESPECIFICIDADE E TREINAMENTO: é para todos ?

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✅ O princípio da especificidade no treinamento estabelece que as adaptações fisiológicas e neuromusculares são diretamente influenciadas pelo tipo de estímulo aplicado, respeitando o padrão de movimento, intensidade e velocidade do gesto esportivo (Behm & Sale, 1993).

✅Dessa forma, quanto maior a semelhança entre o treino e a demanda da modalidade, maior será a transferência para a performance (Young, 2006).

✅Além disso, a aplicação de estímulos específicos contribui para a organização neuromuscular mais eficiente, otimizando força, potência e coordenação. No contexto preventivo, é necessário preparar músculos como glúteos, core, cintura escapular e membros inferiores para realizar os treinos de confronto (McGill, 2010).

✅Estratégias como controle excêntrico e treino em diferentes ângulos aumentam a resiliência estrutural. A individualização desses estímulos também é essencial para corrigir assimetrias e déficits funcionais. Evidências reforçam que programas específicos melhoram a eficiência mecânica e reduzem significativamente a incidência de lesões (Suchomel et al., 2018).

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🦵O RETO FEMORAL

🦵Treinar é essencial não só para aumentar força e massa muscular, mas também para melhorar a função articular, mobilidade e saúde ao longo da vida.

🦵O músculo reto femoral — parte do quadríceps que participa tanto da extensão de joelho quanto da flexão de quadril (biarticular) é especialmente relevante para padrões de movimento como caminhar, correr, chutar e saltar.

🦵Manter o reto femoral forte é essencial para a manutenção da força e potência dos membros inferiores (J Bodywork Mov Therapies 2024; 39: 270-278).

🚨 NÃO É APENAS PRESCREVER EXERCÍCIOS.

🚨É saber para quem você está prescrevendo, por que aquele exercício foi escolhido e para quê ele será utilizado.

🚨O corpo humano é um sistema complexo, onde pés, tornozelos, joelhos, quadris e coluna estão constantemente interligados. Ignorar essas relações significa aumentar compensações, elevar o risco de lesões e limitar a performance.

🚨A verdadeira ciência da alta performance não está em escolher o exercício mais popular, mas em entender as necessidades individuais de cada atleta e as adaptações que realmente precisam ser desenvolvidas.

✅Prescrever exercício é simples. Prescrever a solução certa exige conhecimento.

💪Todas as dúvidas serão sanadas no SUMMIT PERFORMANCE SCIENCE . Agosto - RIO DE JANEIRO. Ver produto.

⚽️O AMBIENTE DO FUTEBOL

⚽️ No futebol, a disputa nem sempre acontece entre as quatro linhas.

⚽️Enquanto alguns estão focados em treinar, competir e conquistar títulos, outros travam batalhas silenciosas por espaço, influência e poder dentro do próprio ambiente de trabalho. Muitas vezes, o desgaste emocional não vem do adversário, mas dos conflitos internos que enfraquecem equipes, comprometem decisões e afastam o foco do que realmente importa: o desempenho coletivo.

⚽️Grandes times não são construídos apenas com talento. São construídos com alinhamento, confiança e propósito comum.

🚨Porque no futebol, nem sempre o adversário está do outro lado.

💪MAIS MOBILIDADE MENOR RISCO DE LESÕES

💪 Mais mobilidade significa menos tensão concentrada sobre a unidade músculo-tendínea. Estudos de Nakamura et al. (2013) demonstraram que o aumento da mobilidade reduz a resistência passiva e diminui a rigidez da unidade músculo-tendínea.

💪Durante a fase excêntrica de exercícios como o supino e a rosca direta, regiões frequentemente lesionadas, como a inserção proximal do peitoral maior e o tendão distal do bíceps braquial, são submetidas a elevadas tensões mecânicas. Segundo Ryan et al. (2008), menores níveis de rigidez tendem a reduzir a tensão passiva e o estresse mecânico sobre essas estruturas.

💪Além disso, revisões recentes de Takeuchi e Nakamura (2023) mostram que intervenções voltadas para melhora da mobilidade reduzem significativamente a rigidez músculo-tendínea. Já Witvrouw et al. (2004) observaram que menores níveis de mobilidade estão associados a maior incidência de lesões musculares.

✅Mais mobilidade. Menos tensão. Menor risco de ruptura.

💪MÚSCULO É VIDA

💪 Músculo esquelético não é estética — é sobrevivência. Ele atua como um verdadeiro órgão endócrino, liberando MIOCINAS que protegem o coração, melhoram a função cerebral e reduzem processos inflamatórios crônicos. Além disso, regula o metabolismo da glicose e das gorduras, sendo fundamental na prevenção de doenças como diabetes tipo 2 e obesidade.

💪A manutenção da massa muscular também está diretamente associada à redução do risco de alguns tipos de câncer e ao aumento da longevidade. No sistema neurológico, melhora a cognição, a plasticidade cerebral e a capacidade funcional ao longo da vida.

💪Treinar força não é opcional — é uma estratégia fisiológica essencial para viver mais, melhor e com autonomia.

🚨CUIDE DO SEU QUADRÍCEPS

✅ O quadríceps é um dos principais grupos musculares para produção de força, potência e absorção de impacto, mas nem todos os seus músculos se comportam da mesma forma.

✅ O reto femoral, por possuir uma ação biarticular (atua no quadril e no joelho), apresenta maior sobrecarga mecânica e, consequentemente, maior incidência de lesões, especialmente em movimentos explosivos como sprints, mudanças de direção e chutes (Woods et al., 2004; Ekstrand et al., 2016).

✅ Já os músculos vasto lateral, medial e intermédio possuem função predominantemente estabilizadora e extensora do joelho.

🚨 Por isso, o fortalecimento equilibrado do quadríceps, associado à mobilidade, controle de carga e boa mecânica de movimento, é essencial para reduzir o risco de lesões e maximizar desempenho esportivo (Mendiguchia et al., 2013; Sarimo et al., 2021).

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