🙅♂️ “Já nemůžu posilovat, protože mě bolí záda, měl bych se spíš šetřit a protahovat a především správně stát a sedět.”
Akorát je to přesně naopak. 🫠
Bolesti beder trápí velké množství lidí a bohužel mnoho z nich se řídí radami, které doporučují klid, protahování, uvolňování, masáže, správné držení těla, neustále rovná záda a zakazují zvedání těžkých věcí nebo cvičení s činkami.
Naše páteř je ale určená k tomu, aby byla ohebná a silná všemi směry. Abychom jí takto variabilně využívali. Abychom jí zatěžovali a ne šetřili. 💪🏼
🤲 Pasivní techniky jako masáže, baňkování nebo tejpování mohou přinést krátkodobou úlevu od bolesti. Stejně jako jemné rozhýbání, protažení či prodýchání. To je někdy potřeba a také to u nás v rámci řešení bolestí zad využíváme.
🏋🏼♀️ Z dlouhodobého hlediska ale záda připravíme na běžný život, práci či sport mnohem lépe pokud je budeme zatěžovat a posilovat v různých pozicích a pohybech - v napřímení, předklonu, záklonu, úklonu i rotaci.
🤸🏼♂️ Naše tkáně se adaptují na takovou zátěž, které je vystavujeme. A tak je potřeba je takové zátěži opravdu vystavovat, cvičit proti odporu, posilovat. Nebát se hýbat.
Neustálá kontrola držení těla či řešení správného dýchání mohou být i kontraproduktivní, protože ve vás vyvolají strach z pohybu a pocit, že si ublížíte při každém “špatném” nádechu nebo vyhrbení se vsedě u počítače. A tak to není a není správně, pokud tím vás tím někdo straší. 😠
Shrnutí: záda a páteř je potřeba posilovat a zatěžovat ve všech směrech a pohybech (v tom je vlastně schovaná i mobilita). Je to pro vás většinou důležitější než řešit drobnosti v držení těla.
P.S.: i pokud děláte ve cvičení všechno správně, bolest zad je tak komplexní záležitost, že ani to nemusí stačit a je potřeba se podívat na jiné aspekty vašeho života. 🤷🏼♀️
Máte oblíbené cviky, které vám dlouhodobě pomohly v řešení bolesti zad?
Fitnessie
Sdílet
Fyzioterapie, masáže, osobni trénink
25/03/2026
Tuhost a snížený rozsah v kyčlích je velmi častý problém, který může souviset i s bolestí spodních zad. Jednou z možností úlevy jsou právě tyto cviky. Hlavně nezapomeňte, že pravidelnost je základ, zkuste je tedy zařadit do vaši denní rutiny, stačí Vám 10 minut.
Pozice 90/90
- v sedě si pokrčte kolena do 90 stupňů a snažte se udržet rovná záda
- Překlápějte kolena z jedné strany na druhou
- Opakujte 5x na každou stranu
- Lehčí varianta s rukama opřenýma za tělem, těžší varianta s rukama před hrudníkem
Zvedání zadního kolene v pozici 90/90
- sedíte v pozici s překlopenými koleny v 90 stupních
- Držíte si přední koleno protilehlou rukou
- Zadní koleno zvedáte směrem vzhůru
- Opakujete 10x
Zvedání zadní paty v pozici 90/90
- sedíte v pozici s překlopenými koleny v 90 stupních
- Držíte si přední koleno protilehlou rukou
- Zvedáte zadní patu směrem vzhůru, obě kolena zůstávají na zemi
- Opakujete 10x
Pozice nízkého výpadu
- v pozici nízkého výpadu kroužíte předním kolenem do obou stran
- Opakujete 5x na každou stranu
Odtlačení kolene v nízkém výpadu
- Výchozí pozice nízký výpad
- Předním chodidlem přejděte na okraj podložky, přeneste váhu na malíkovou hranu, opřete se rukou o koleno a rotujte hrudník směrem vzhůru
- Opakujete 5x
Kroužení kolenem v pozici na čtyřech
- V pozici na čtyřech odlehčete jednu nohu a začněte kroužit kolenem v maximálním rozsahu pohybu
- Opakujete 3x na každou stranu
04/03/2026
Možná jste se někde dočetli, že byste raději neměli běhat, protože si zničíte kolena. Nebo vám řekl kamarád, či dokonce lékař nebo fyzioterapeut, že zvedáním činek si zničíte záda.
Není to prostě pravda. Sporty bychom neměli rozdělovat na zdravé a nezdravé. Vždy jde o individuální potřeby, zájmy, možnosti a preference. Nezdravá může být míra (celková intenzita zátěže), stejně jako v jídle.
U nás žádné sporty nikomu nezakazujeme, pokud to není pro daného člověka vyloženě nebezpečné kvůli jeho aktuálnímu stavu. Takže u nás téměr určitě neuslyšíte, že byste se na ty činky měli vykašlat a radši chodit plavat. Můžeme se ale bavit o dočasných změnách či pauze, úpravě celkové zátěže, rozložení tréninků, úpravě techniky, kompenzaci apod.
V příspěvku jsme záměrně vybrali sporty, kterým se naši fyzioterapeuti a trenéři věnují a slyšeli jsme o nich nejednu špatnou věc.
Tím neříkáme, že nás z těchto sportů nikdy nic nebolí a nikdy se nám u nich nic nestalo. Bolí a stalo, ale vždy je potřeba řešit celý kontext a ne odsoudit sport jako takový.
Dostali jste od lékaře či fyzioterapeuta úplný zákaz sportu, protože je údajně nezdravý? Podělte se v komentářích.
Klikněte zde pro získání vašeho sponzorovaného zápisu.
Poloha
Kontaktujte ta škola
Telefon
Internetová stránka
Adresa
Desenská 583/5
Praha
19000