25/09/2023
Hoy te hablamos sobre ejercicios de estabilización de la pelvis y de la faja abdominal, que son aquellos que cumplen con funciones de estabilidad, el soporte y la protección de órganos y estructuras vitales. Ejercitarlos te puede aportar mejoras significativas en la postura, la fuerza, el equilibrio y la prevención de lesiones.
➡️ Pelvis Tilt: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, aplanando la espalda en el suelo sin contraer los glúteos. Estira las manos detrás de la cabeza y luego estira también lentamente los pies, aumentando la intensidad del estiramiento, sin despegar nunca la espalda del suelo.
Mantén la contracción durante unos 10-12 segundos.
➡️ Inclinación de la pelvis con elevación de los pies alternativamente: Llevar la parte inferior de la espalda al suelo (siguiendo el ejercicio anterior). Levantar un pie 1'' (no más). Inhala, exhala y levanta el pie. Repetir aproximadamente 6-8 veces.
➡️ Inclinación pélvica - acondicionamiento y estabilización muscular: Colócate en posición supina como en la imagen. Empuja la pelvis hacia el techo (haz un candelabro). Mantén las piernas extendidas o dobladas pero creando un ángulo de 90 grados con el torso. Mantén los codos a la altura de los hombros o las manos detrás del cuello con los dedos entrelazados.
➡️ Decúbito lateral estático: Colócate estiradx de lado con las piernas dobladas. Mantén el codo en línea recta bajo el hombro. Empuja el antebrazo contra el suelo. Eleva la pelvis. Mantén los hombros alineados. Aumenta la intensidad extendiendo las piernas o levantando la rodilla de la pierna que está debajo.
Para una mayor conciencia postural, realiza el ejercicio frente a un espejo para observar la posición de la pelvis, los hombros y las rodillas.
20/09/2023