Unity Factory

Tu veux bo**er ta mobilité mais t’as aucune idée d’où commencer ?

Je te présente 8 exercices de mobilité générale pour gagner en amplitude sur tes mouvements !

1. Therapy Squat : prends un bâton et positionne toi face au mur. Les bras écartés fais un squat, puis rapproche légèrement tes pieds du mur. Plus tu seras proche, plus ce sera difficile.

2. Thoracic rotations : jambes tendues, prends un poids léger et fais des rotations de buste bras tendus au dessus de la tête. Essaie de garder tes épaules hautes et le buste droit.

3. Hip internal rotations : En position 90-90 viens passer ta jambe d’avant en arrière sans toucher le sol et en amplitude complète.

4. Bench Pigeon Stretch : une jambe rabattue sur le banc et l’autre tendue derrière avec le pied sur le sol. Penche ton buste en avant en cherchant un peu plus d’amplitude à chaque fois. Tiens toi si besoin.

5. Grand écart latéral dynamique : avec un appui à portée de main et en chaussettes, écarte tes jambes debout et laisse la gravité te faire tomber doucement. Essaie de tenir la position 10-30 sec puis reviens par petits pas.

6. Knight Stretch : en position de fente large, tends les bras au dessus de la tête en cherchant à « attraper le ciel » (ou te grandir) tout en ramenant le bassin vers le sol et vers l’avant (poids sur la jambe avant)

7. Single DB OverHeadSquat : une haltère légère au dessus de la tête (bras tendu le plus vertical possible), viens effectuer des flexions de genoux (squat) sans fléchir le coude

8. Jefferson Curl : une haltère ou kettlebell entre les mains, positionne tes pieds largeur de hanches; et jambes tendues, enroule ta colonne vers le bas avant de rester en isométrie quelques secondes en bas du mouvement. Reviens en déroulant ta colonne vertèbre après vertèbre.

Toi aussi t’as des problèmes de mobilité ?
Dis moi si ces exercices t’ont aidé !

Toi aussi t’as déjà entendu quelqu’un te dire « tu veux perdre du poids ? bah fais du cardio! » 🏃‍♀️

Si oui, alors regarde cette vidéo où je t’explique que c’est pas vraiment ça..

⚠️ la pratique sportive (quelle qu’elle soit) ne remplace pas une alimentation saine et équilibrée ! ce qui, finalement, est la clé pour une perte de poids réussie ! 🥬

Et si ton gainage bossait vraiment… comme il est censé le faire ? 👀🔥

Parce que tes abdos, leur vrai rôle, c’est pas juste “cruncher”.
C’est surtout empêcher ton corps de bouger dans tous les sens : rester solide, transférer la force, stabiliser chaque mouvement.

Donc je te propose 3 exos qui te permettent de les recruter efficacement :

👉 Fentes Zercher
La charge devant crée un déséquilibre → tes abdos doivent freiner pour t’empêcher de basculer.

👉 Front squat
Ton buste veut tomber vers l’avant → ton gainage se contracte pour garder une position forte et stable.

👉 Fentes sautées
À chaque réception, ton core doit absorber et contrôler → ça bosse vite, fort, et en réflexe.

👉 Résultat : un gainage utile, qui te sert vraiment dans tous tes mouvements.

Teste et tu vas vite sentir la diff ⚡

C’est le meilleur exo pour apprendre à activer ton dos!

Tu sens toujours tes biceps sur les tirages ?
T’as l’impression de jamais vraiment recruter ton dos ?
Tu donnes tout ce que t’as, et malgré ça… zéro progrès sur tes tirages ou tes tractions ? 👀

👉 Le problème, c’est pas ta force.
C’est que tu sais pas encore utiliser ton dos.

Le pressback poulie (bras tendus) est parfait pour ça : il enlève presque totalement les biceps du mouvement et t’oblige à engager tes dorsaux. C’est exactement ce qu’il te faut si tu veux enfin comprendre comment “tirer avec le dos”.

Résultat : meilleure connexion neuro-musculaire, meilleures sensations… et surtout transfert direct sur tes tirages et tes tractions 📈

⚠️ Les erreurs qui ruinent tout :
tirer avec les bras, plier les coudes, charger trop lourd ou utiliser de l’élan.

✅ Ce que tu dois faire :
garde les bras presque tendus, initie le mouvement avec les épaules, penche légèrement le buste et ramène la barre vers les cuisses en marquant une vraie contraction en bas 🔥
Reviens en contrôlant le mouvement.

👉 Utilise-le en début de séance pour activer ton dos si tu galères à le sentir, ou en fin pour le finir proprement.

Si tu veux progresser sur tes tractions, commence par apprendre à utiliser ton dos!

30 sec ON / 30 sec OFF ⏱️
Simple. Rapide. Efficace. 🔥

3 tours pour faire monter le cardio et brûler un max :
– Burpees
– Slam ball
– DB sn**ch
– V-ups
– KB swings

Le but ?
30 secondes de travail - 30 secondes de repos. Tu donnes tout sur chaque intervalle… et tu recommences!

C’est court, c’est intense, mais tu lâches rien !

Vous en voulez plus ? Venez tester nos cours de CrossTraining! Tous les lundi et jeudi à 12h30 dans notre club Unity Factory!

📍26 rue vercingetorix, 75014 PARIS
À 2 pas de la gare Montparnasse 😉

🏋️‍♀️

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Ensemble on devient plus forts💪

vous aimez la boxe ?

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Amateur ou confirmé, tout le monde a sa place!
N’hésitez plus, venez cogner avec nous 🥊💥

🔥 Pallof Press : l’exercice anti-rotation qui renforce vraiment ton core

On parle souvent d’abdos… mais un core fort, ce n’est pas juste faire des crunchs.
Le Pallof Press est un exercice ultra efficace pour apprendre à résister à la rotation et stabiliser ton tronc.

👉 Le principe :
Tu tiens une résistance (élastique ou poulie) devant toi et tu pousses les bras vers l’avant sans laisser ton buste tourner. Ton corps doit lutter pour rester parfaitement stable.

💪 Pourquoi c’est un super exercice ?

• Renforce les abdos profonds (transverse, obliques)
• Améliore la stabilité du tronc
• Protège le bas du dos
• Améliore le transfert de force entre le haut et le bas du corps
• Travaille le gainage de manière fonctionnelle

⚡ Concrètement, dans la vraie vie :

Ce travail anti-rotation sert dans plein de situations du quotidien :

• Porter un sac lourd d’un seul côté
• Courir ou changer de direction
• Soulever un objet en gardant le dos stable
• Tenir une charge asymétrique
• Pratiquer des sports avec rotation (tennis, foot, CrossFit…)

👉 En gros : ton corps apprend à rester solide et aligné même quand une force essaie de te faire tourner.

Résultat : plus de stabilité, plus de contrôle, et moins de blessures.

✔️ À intégrer dans ta routine en fin d’échauffement ou dans un circuit core.

Ton objectif :
garder le bassin stable, les côtes rentrées et le tronc gainé pendant tout le mouvement.

Petit exercice… mais gros impact sur la solidité de ton corps. 🔥