לרוץ עם איתמר Run With Itamar

שלום לכולם,
כמה פעמים מצאנו עצמנו אומרים בשבועות האחרונים שאחרי החגים אני עושה משהו עם עצמי , אני חוזר\ת לכושר ואפילו מוסיף קצת תזונה בריאה יותר. אז אני כאן בשביל להציע את שירותיי כמאמן ריצה כאן בישוב, ולרגל סיום תקופת החגים וכניסה לעונת המרוצים אני גם יוצא במבצעים שווים.
מסלול ראשון: הצטרפות לקבוצת ריצה. לפני כחמישה חודשים נפתחה הקבוצה הראשונה שלי כאן בהר אדר, ואני שמח לומר שהמתאמנות הראשונות שחלקן החלו ללא כושר כלל, היום כבר רצות להנאתן מספר דו ספרתי של קילומטרים ואפילו נרשמות למרוצים להנאתן. יש לציין שהאימונים מתאימים לכל רמות הכושר, ובאימונים אף נבצע תרגילי כושר גופני כללי ולא רק ריצה. אז מי שמחפש\ת את החברה שתעזור להתמיד בהגעה לאימונים ותדחוף קדימה אז להצטרף לקבוצה זה הפתרון. ועכשיו במבצע של 30 אחוז הנחה בהתחייבות לשלושה חודשים.
(קבוצת בוקר ראשון 06:00, קבוצת ערב שלישי 20:00)
מסלול ליווי אונליין מרחוק שמרגיש הכי קרוב שיש: מי שמעדיפ\ה לרוץ בהתאם ללוח הזמנים שמתאים באופן אישי בהתאם ליעדים האישיים אז ניתן לעבוד על פי תוכנית עבודה מסודרת שאכתוב לכם לאחר שיחת היכרות והבנת המטרות, שבה גם אלמד על היכולות והמגבלות שלכם ונצא לדרך.
ועכשיו במצבע של שבועיים ניסיון חינם, לא המשכתם לא שילמתם.
ןכמובן שגם אפשר ורצוי לשלב בין שני המסלולים.
אז אם אחת האופציות מעניינת אתכם מוזמנים ליצור קשר
איתמר בר-אל עטר
052-5827199

אהלן חברים, הקיץ עבר ונגמר , החום ירד וזה זמן מצוין לרוץ (ולא אחרי הילדים). אני יוצא עכשיו במבצע של חודש חינם בליווי אונליין לחברים בלבד, אז אם אתם מעוניינים להתקדם ולקחת את הריצה שלכם לשלב הבא (לא משנה אם אתם מתחילים לרוץ מאפס או רצים ותיקים) אשמח לעזור לכם. מוזמנים ליצור קשר ב052-5827199 או להשאיר כאן תגובה ואחזור אליכם.

🌅🎡🌁TOP10🌅🎡🌁
מקומות 7+8: בולגריה 2024 🇧🇬
את מקומות שבע ושמונה יחדיו חולקים המקומות שרצתי בהם ממש בימים האחרונים : בורגס (סאני ביץ') ו-וארנה (גולדן סנדס) , בסך הכל המקומות שונים אבל די Same same: טיילת על חוף הים, מישור, רצים עם הזריחה לפני שהשמש עולה מהים, בורחים מהשחפים פשוט תענוג!!
לכן קשה להכריע מי מעל מי בדירוג, וארנה הרבה יותר נקייה , אבל בבורגאס יש את הקסם של הצעירים שבדיוק יצאו ממסיבה ומנסים לרוץ איתי, כל כך כיף לגלות שהם לא שורדים יותר מדי זמן.
אז החופשה בבולגריה עוד לא הסתיימה , אבל הריצות בחופים האלו כן, אבל מי יודע אולי אמצא מקום אחר פה בבולגריה שעוד יספיק להשתחל למצעד בדקה ה90.

🌁🎡🌅TOP 10 🌁🎡🌅

הגיע הזמן באופן רשמי להתחיל את המצעד...

מקום 10: איסלא מוחרס (מקסיקו 2014)🇲🇽:
מתוך 64 ימים של ירח דבש שכלל מקסיקו, קובה וארצות הברית, יש מצב שבאיסלנד מוחרס הכי הרבה נהנינו, ובילינו שם הכי הרבה ימים. אבל הריצה עצמה הייתה סתמית. בחלק שהיה קרוב למלון, היה צפוף ובעיקר עלייה/ירידה חדה , ומישור היה רק ליד הכביש הראשי שהיה פשוט סתמי וללא נוף או משהו ששווה לזכור.

מקום 9: בוסטון (ארצות הברית 2014)🇺🇸:
אין ספק שבוסטון יפה ומדהימה, וברור למה זה אחד מהמרתונים המפורסמים בעולם. אבל הפעם היחידה שרצתי שם, שהייתה בחום צהרי היום ובאיזור רגיל למדי ללא משהו לספר עליו , דוחק את העיר הנפלאה הזו כמעט לתחתית הרשימה.

אז אלו היו מקומות 9 ו-10, מכאן הדברים ישתפרו מבטיח...

🌁🎡🌅 כמעט מצעד שמח 🌅🎡🌁

רגע לפני שאתחיל רשמית מצעד עשרת המקומות שהכי נהניתי לרוץ בהם, אתחיל בלספר על השניים שנותרו מחוץ לרשימה אך ראויים לציון.

נתחיל מלאס וגאס 🇺🇸 : הימים הם קיץ 2017, במקור התכנון היה לטוס לוגאס לחתונה של חברים שהוזמנו אליה, אך זו בוטלה, אבל עדיין הרצון להפגש עם חברים שם היה משהו שחיכינו לו. אז העמסנו על המטוס את התינוקת בת השנה החמודה בעולם ויצאנו לטייל ברחבי ארצות הברית. זה הזמן להודות שאני חולה על הסטריפ בוגאס ,עם כל האורות הנוצצים ,תמיד רציתי לרוץ שם, אבל ברגע שמגיעים לשם, מבינים שאיזה לרוץ , בערב שם בקושי אפשר ללכת! אז אם רוצים לרוץ, צריך לקום מוקדם בבוקר. אז אני זוכר שהיה בוקר אחד שבו קמתי מוקדם, ויצאתי מהחדר, אני פשוט לא זוכר אם זה היה לריצה או סתם להביא דברים דחופים מהסופר, ולצערי אין שום תיעוד שיכול לפתור את התעלומה 🤔.

מקום 11: סן קריסטובל (מקסיקו 2014)🇲🇽 :
זו הייתה הפעם הראשונה שרצתי בחו"ל ולא על הליכון, לצערי היא לא תהיה כזו ששווה לזכור , אבל כנראה גם לא כזו שאוכל לשכוח. בתור אחד שבקלות מאבד את דרכו, נשארתי צמוד לאיזור ליד המקום בו שהינו , רק הבעיה הייתה שזה או עלייה חדה או ירידה חדה, לא היה בו מטר אחד של מישור. ומילא המסלול הקשוח, הוא גם היה צפוף במלא אנשים ומכוניות, עד שהייתי במרחק של כ40 סנטימטר מלהידרס ולהפוך את ירח הדבש מחלום, לסיוט של ממש. ואם זה לא הספיק אז נאלצתי לקטוע את הריצה מוקדם, להסתובב ולתת ספרינט חזרה לחדר, עקב כאבי בטן עזים.
בגלל כל אלה הריצה בסן קריסטובל רושמת את ההישג המפוקפק של להצליח לא להיכנס לטופ 10 מקומות שרצתי בהם מחוץ לישראל , כאשר יש רק 11 (אולי 12 כאלו).

החל ממחר אעלה כאן לדף כל יום את שני המקומות הבאים שבאמת הצליחו להיכנס לרשימה, תמשיכו לעקוב.

🚨💥טיפ לרצים💥🚨
והפעם, יציאה לחופשה אין זה אומר חופש מאימונים.
לפני כשבוע טסנו כל המשפחה לחופשה של 16 יום בבולגריה, וכמובן שחופשה זה זמן טוב למלא מצברים ולצבור אנרגיות מחודשות לכל אתגרי החיים אבל אין זה אומר שזה הזמן לחופש מריצות ואימונים אחרים, בטח ובטח אם אנחנו בעיצומה של תוכנית אימונים.
לפעמים הקילומטרים בריצה יקחו אותנו למקומות מדהימים שבכלל לא היו כחלק מתכנון הטיול שלנו, או שהם יחדדו לנו יותר טוב לאיפה אנחנו רוצים ללכת לטייל. מה שבטוח שהן יקלו על המצפון על כל הארוחות והגדלת מנת הקלוריות היומית שלרוב מתלווה לחופשה.
בכל מקרה לתקופה קצרה או ארוכה של חוסר ריצה , יש פגיעה משמעותית לגבי הכושר שבנינו, וחבל. אז גם אם בחופשה לא הכי בא ומתחשק, צאו לריצות קצרות יותר, קלות יותר מהריצות שלכם בשגרה, אבל תרוצו! לרוב זה ישמור על כל העבודה הקשה שלכם מלפני החופשה, וכשהיא תסתיים יהיה לכם יותר קל לחזור לעצמכם מאשר אם לא תרוצו בכלל.

שני המקומות האחרונים שרצתי בבולגריה בשבוע האחרון , היוו המקום ה10 וה11 (אולי 12 🤔) שרצתי בהם ברחבי הגלובוס, ולכן הגיע הזמן למצעד הטופ 10.

אז תמשיכו לעקוב אחרי הדף יהיה מעניין, שבת שלום לכולם!

💥הטיפ לרצים 💥-

🚨ALARM🚨ALARM🚨
לדעת לשחרר ולהקשיב לגוף

אחרי שבועיים עמוסים באימונים בחודש יולי, החודש המשמעותי ביותר בפגרה, גם השבוע התכנון היה זהה וכיוונתי ל12-15 אימונים.

יום ראשון נפתח בצהריים עם אימון כוח קשוח, מנוחה קלה ולאחריה פילאטיס ואז ריצה.
הפילאטיס עבר בכיף, אבל לאחריו הרגשתי שממש לא בא לי לרוץ ואפילו התקשרתי הביתה בתקווה שיצטרכו אותי ויהיה לי תירוץ לדחות את הריצה ליום אחר. אבל הבנות כבר ישנו. אז עליתי על ההליכון, ואימון של שעה קצב קל היה לי ממש קשה לסיים , דבר שכבר הדליק נורת אזהרה ראשונה.

ליום שני היו שתי אופציות, בשתיהן היום מתחיל עם אימון כוח , ומשם אופציה אחת היא ריצה קלה בצהריים וכדורסל בערב או לוותר על כדורסל וריצה סופר קשה בערב.
האפשרות לשחק כדורסל בסוף בוטלה כך שנבחרה האופציה השנייה ויצאתי לריצה של 90 דקות כאשר יותר מרבע ממנה היא קצב מהיר all out (לא ברצף כמובן). למרות שזו לא הפעם הראשונה שאני מבצע את האימון הזה, זו הייתי הפעם הראשונה שלא סיימתי אותו, ומתוך 30 דקות שחרור, ביצעתי רק 20, כלומר סיימתי את האימון 10 דקות קודם. נורת אזהרה שנייה. באותו הלילה כל השרירים כאבו ומעט השינה לא הייתה מספיק זמן להתאוששות מיטבית.

אך עדיין לשלישי התכנון היה פילאטיס בוקר , כוח בצהריים וריצת התאוששות בערב.
אחרי אימון הכוח פשוט נגמר הכוח תרתי משמע. הגעתי הביתה , נמרחתי כמו סמרטוט על הספה מבלי יכולת לזוז והרגשתי איך כל האנרגיה ברחה מהגוף, והבנתי שזהו הגוף הגיע למצב שהוט צריך לנוח והוא לא מבקש ממני ומקווה שאקשיב לו, אלא הוא פשוט כופה עליי.

החלטתי לשחרר ולוותר על הריצה, הקשבתי לגוף והחלטתי שמאותו רגע הדבר החשוב ביותר זה לתת לגוף 24 שעות מנוחה מלאות, בהן יש דגש על לשתות המון מים, להכניס מזון ואנרגיה, ולישון שינה טובה.

מספר האימונים והעצימות בהם להמשך השבוע עודכן, כי התעקשות בטווח הקצר תוביל להפסדים משמעותיים בטווח הארוך.
אומרים שללכת ראש בקיר זה כואב, ובעולם הריצה זה כנראה יכאב הרבה אבל לא בראש.

אז לסיכום נכון שתוכנית אימונים זה חשוב, וגם לדעת לא לוותר, אבל לפעמים חשוב לא פחות לדעת מתי לשחרר ולהבין שהתעקשות על אימון מסוים יכולה דווקא להוביל לתוצאות שליליות.