Milo Performance & Education

Een warming-up is meer dan 5 minuten fietsen.

In een meta-analyse van 32 studies verlaagde 17% van de warming-ups de prestatie. In 64% van die gevallen omdat de warming-up niet aansloot op de training: te algemeen, te kort, of te vermoeiend.

Algemene warming-up (5-10 min)

Fietsen, roeien of licht hardlopen. Laag tempo — genoeg om je hartslag en lichaamstemperatuur omhoog te brengen. Je moet nog een gesprek kunnen voeren en door je neus kunnen ademen.

Specifieke warming-up (5-15 min)

Hier bereid je je lichaam voor op wat er komt.

1. Mobiliseren: vergroot de bewegingsuitslag van gewrichten die de oefening vraagt. Squat met beperkte enkelmobiliteit? Mobiliseer de enkels. Is er al genoeg mobiliteit, sla dit over. Statisch rekken (langer dan 30 sec) bewaar je voor na de training.
2. Activeren: focus op spieren die energielekken tegengaan. Glute bridge bij de squat. Banded reverse fly bij de bench press. Lat-activatie bij de deadlift.
3. Bewegingspatroon oefenen: bouw op naar je hoofdoefening. Front squat op het programma? Begin met goblet squats of lichte opwarmsets. Zo prime je het motorische patroon voor je het zwaar maakt.

Sporters die zowel algemeen als specifiek opwarmden tilden bij een 1RM leg press 8,4% zwaarder dan sporters die alleen specifiek opwarmden.

De invulling hangt af van de training die volgt. Een circuittraining vraagt iets anders dan een maximale krachtpoging. Het principe blijft: optimale opwarming, zo min mogelijk vermoeidheid.

Sla deze post op voor je volgende training.

In deze aflevering van Krachtige Verhalen zit ik samen met Thijs met Hidde Weersma.

De snelste Hyrox-atleet van de wereld. Voor even dan toen hij als eerste atleet onder de 53 minuten ook.

Toen we Hidde een jaar geleden spraken, zag hij zichzelf nog niet als winnaar. Een nuchtere gast. Iemand die “ik ben een voorbeeld voor je”-berichten wegwuifde.

Nu loopt diezelfde man een race in met één gedachte: ik ga jullie opvreten.

Zelfde lijf. Zelfde trainingsweek, grotendeels.. Andere kop.

En dáár wordt het voor mij interessant.

Want als coach zie ik het constant: mensen jagen op een betere tijd, een zwaardere lift, een hoger niveau. Terwijl de echte verschuiving vaak niet in het lijf zit, maar in hoe je naar jezelf kijkt.

Zolang je denkt “ik heb de potentie”, kom je er soms mee weg als het tegenzit.
Op het moment dat je denkt “ik bén het”, dwing je het af.

Klein verschil in woorden. Groot verschil in prestatie.

In dit fragment hoor je hoe die switch van binnen voelt.
In de podcast ontleden we ‘m helemaal , niet alleen de mindset, maar precies hoe Hidde traint, periodiseert en zijn races kiest om het waar te maken.

👉 Vind je dit interessant?
Luister dan de hele aflevering van Krachtige Verhalen.

💬 Reageer met ‘OPVRETEN’, dan sturen we je de link.

De meeste trajecten mislukken niet in de gym. Ze mislukken aan de keukentafel.

Je cliënt snapt jouw plan. Maar thuis zit iemand die nergens mee heeft ingestemd, en die elke avond mee aan tafel schuift.

Gedrag veranderen betekent op tientallen momenten een andere keuze maken. En bijna al die momenten vallen buiten jouw zicht. ‘s Avonds op de bank. In het weekend. Als er “even iets lekkers” op tafel staat.

Wat ik elke keer terugzie — en wat dertig jaar gedragsonderzoek bevestigt: gedrag verspreidt zich via relaties (Christakis & Fowler, 2007; Jackson et al., 2015). Zonder de steun van de mensen om je cliënt heen wordt de kans op succes vele malen kleiner (Wing & Jeffery, 1999).

Dus de partner is niet het obstakel. De partner is het meest onderbenutte deel van je plan. Daarom is “een ondersteunende omgeving bouwen” bij ons een vaardigheid op zich — geen voetnoot.

En dat wijntje op de bank? Zelden alleen een wijntje. Het is ontspanning, het is bijpraten. Haal je het weg zonder iets terug te geven, dan haal je iets weg dat niks met calorieën te maken heeft.

In de reel: vijf stappen om dat gesprek aan te gaan.

Bronnen uit onze voedingscoach opleiding:

Christakis, N. A., & Fowler, J. H. (2007). The spread of obesity in a large social network over 32 years. New England Journal of Medicine, 357(4), 370–379. https://doi.org/10.1056/NEJMsa066082

Jackson, S. E., Steptoe, A., & Wardle, J. (2015). The influence of partner’s behavior on health behavior change: The English Longitudinal Study of Ageing. JAMA Internal Medicine, 175(3), 385–392. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.7554

Wing, R. R., & Jeffery, R. W. (1999). Benefits of recruiting participants with friends and increasing social support for weight loss and maintenance. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 67(1), 132–138. https://doi.org/10.1037/0022-006X.67.1.132

Een blessure is vervelend, maar nooit een reden om te stoppen met bewegen.

Werk om de blessure heen, en daar waar kan blijf je progressief overladen, maar in de eerste fases van herstel ga je ook het gewricht bewegen dat een kwetsuur heeft.

Bewegen bevorderd herstel, alleen moet je als trainer goed begrijpen wat je wil bereiken.

Vaak is dat niet een overload prikkel, maar je richt je op het behouden van mobiliteit en vertrouwen.

Wil je begrijpen wat een ‘blessure’ nu precies is en hoe je het proces van herstel zo goed mogelijk inricht?

In de podcast met Aäron () leer je wat je wél doet in elke fase van een blessure, welke vragen je stelt, welke checks je doorloopt en wat je wilt bereiken per fase. Want één ding is duidelijk: je stopt niet met trainen en bewegen.

Wil je de volledige aflevering? Reageer met ‘blessure’ in de comments en ik stuur hem direct door.

Je onderrug is extreem hol tijdens de RDL.

Je voelt dat er iets niet klopt, maar hoe los je het op?

Binny legt uit hoe je de ‘stacked’-positie herkent, welke cues goed werken en hoe je van daaruit weer opbouwt.

Succes met coachen!

Meer van dit soort content? Volg ons en laat een like en comment achter. Dan kan het algoritme z’n werk doen en kunnen wij ons blijven focussen op educatie i.p.v. entertainment.

Bij teveel blauw licht..
Dan doe je geen oog meer dicht
Toch?

De slaapkwaliteit van menig Nederlander is niet om over naar huis te schrijven. En dat vinden zij zelf ook, blijkt uit de cijfers van de Hersenstichting. Ondanks dat de meeste mensen zeggen te weten dat schermgebruik de slaap verstoord, lukt het ze niet hun telefoon of tv uit te zetten het laatste uur voor het slapen gaan.

Misschien heb jij het licht allang gezien en draag je blue-light blokkerende brillen. Desondanks lijken die de slaap niet te verbeteren. Waarachtig! Is zappen voor de buis dan toch niet schadelijk voor een goede nachtrust? Zeker wel, maar niet om de reden die werd gedacht…

Referenties:

- 63% is ontevreden**: Hersenstichting. (z.d.). *Slaap & cijfers*. Geraadpleegd op 20 november 2024, van https://www.hersenstichting.nl/slaap-cijfers/
- recente review: Bauducco S, Pillion M, Bartel K, Reynolds C, Kahn M, Gradisar M. A bidirectional model of sleep and technology use: A theoretical review of How much, for whom, and which mechanisms. Sleep Med Rev. 2024 Aug;76:101933. doi: 10.1016/j.smrv.2024.101933. Epub 2024 Apr 15. PMID: 38657359.

Je lichaam herstelt niet in één stap. Het is niet WEL of NIET geblesseerd, maar je doorloopt fases.

Eerst de storm: zwelling, warmte en al het “cellenverkeer” dat op gang komt. Een essentiële fase voor herstel, want daarna wordt ‘de wond’ (in dit voorbeeld) gedicht. Maar dat weefsel? Dat staat nog in de steigers.

Het echte herstel begint daarna. En wat je in die fase doet als trainer maakt het verschil, maar dan moet je die fases wel herkennen.

Aaron de Bruin legt uit hoe het zit.

In de podcast leer je wat je doet in elke fase, welke vragen je stelt, welke checks je doorloopt en wat je wilt bereiken per fase. Want één ding is duidelijk: je stopt niet met trainen en bewegen.

Wil je de volledige aflevering? Reageer met ‘blessure’ in de comments en ik stuur hem direct door.

Walid is een man met veel successen: een succesvol bouwbedrijf, een carrière als acteur en inmiddels winnaar van meerdere bodybuildingwedstrijden.

Als je succesvol wilt zijn, is een van de meest onderschatte vaardigheden het vermogen om doelen te formuleren, prioriteiten te stellen en te plannen.

Of het nu gaat om studenten die Milo personal trainer willen worden, of om iemand als Walid die naast al zijn ambities óók vader wil zijn: doelen stellen is essentieel om er echt te kunnen zijn.

Hetzelfde geldt voor jouw cliënt die een paar kilo wil afvallen, maar sport niet als topprioriteit ziet. Doelen stellen, prioriteren en plannen helpt om ruimte te maken voor de “inkoppers” die we vaak adviseren, zoals anders koken, meer groente eten en meer bewegen.

Als je niet in staat bent om doelen te stellen, prioriteiten te bepalen en te plannen, is de kans groot dat alles wat we terug willen zien in de agenda van onze cliënten er simpelweg niet in komt.

Dus ga met deze vaardigheden aan de slag en ontwikkel ze.

Het verhaal van Walid is een mooi startpunt, en in onze Milo Voedingscoach opleiding leer je deze en nog vele ‘metaskills’. Dat zijn overkoepelende vaardigheden die essentieel zijn voor gedragsverandering en het behalen van doelen, wat het doel ook mag zijn.

De hele podcast met Walid beluisteren? Hij deelt zijn acties en strategieën om succesvol te blijven als acteur, ondernemer en bodybuilder.

Reageer met ‘PRIJS’ en we sturen je de hele aflevering.

Dit is je reminder: straps zijn essentieel voor spiergroei.

Als je bij rugtraining geen straps gebruikt, laat je progressie liggen.
De spiergroep waar je op focust hoort namelijk de limiterende factor te zijn. Bij rugtraining is dat je rug, niet je grip, niet je onderarmen en niet je concentratie aan het eind van een set.
Wat ik vaak zie: een set stopt omdat de grip wegvalt, terwijl de doelspier op dat moment nog geen contractie heeft verloren. Dat is geen rugtraining, dat is griptraining met een rug-vermoeidheid.

Straps zijn geen zwakte. Het is precisie: gereedschap om de juiste spier de juiste belasting te geven.

Wie zijn rug écht wil trainen, gebruikt straps zodra de grip de limiet wordt. Niet later.

Slaap is een vermoeiend onderwerp.. maar ‘goede’ slaap veranderd alles.

Toch pak jij het verkeerd aan?

Goede slaap is dus belangrijk en daar ben je vast al mee doodgegooid in je feed.

Vaak gaat het over lang genoeg slapen, maar nu blijkt uit onderzoek dat regelmaat in je slaap nog veel belangrijker is!

Toch is dit veranderen vaak een ‘vermoeiend’ advies. Soms zit er namelijk een ‘gapend’ g*t tussen wat optimaal is en wat praktisch is. En als je dat g*t niet goed overbrugd, wordt je client niet alleen moe van de slechte nachten, maar ook van jouw advies.

Wat bedoelen we hiermee? In deze video leggen we het uit.