Welcome to my fitness diary 🏋️♂️I would like to help u to reach your goal 🍑sharing fittness knowledge and healthy lifestyle🎀
08/06/2026
NPC ,IFBB ပထမဆုံးပွဲမှာ ခေါင်းစဉ်တခုစီကပေးတဲ့
Bikini Open Class B မှာရွှေ 🥇
Bikini Overalls Champion🏆ပါယူခဲ့ပေးလို့
Congratulations ပါ 🥰
As your coach, I’m truly proud of you for your dedication, discipline, and hard work in following your training program, nutrition plan, and posing practice ✨
🚨 lower day မှာ Weight များတိုင်း... တင်ပါး ပိုကြီးလာမှာ မဟုတ်ဘူး! 🍑❌
ဒီနေ့ Lower Body Day မှာတော့ တင်ပါးကိုပဲ Main Target ထားပြီး ဆော့ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီ Off-Season မှာ အားနည်းနေတဲ့ Muscle Group တွေကို ပို Focus လုပ်ချင်လို့ ရှေ့ပေါင် (Quads) ကို သိပ်မဆော့ဖြစ်ဘူး ခဏ Muted လုပ်ထားပါတယ်။
Heavy Weight သွားမှာဖြစ်လို့ Workout မစခင်မှာ Joints တွေ Free ဖြစ်ဖို့နဲ့ ဒဏ်ရာမရအောင် Mobility Exercises နဲ့ အရင်စပါတယ်။
Warm-up အနေနဲ့ကတော့
👉Hamstring Curls နဲ့ Abduction ကို
အရင် Activate လုပ်ပြီးမှ Main Workout ထဲစဝင်ပါတယ်
🔥 Today’s Main Glute Burners:
🍑 Sumo Squats
🍑 Glute-Focused Leg Press
👉"Squat ထိုင်ရင်း ခါးနာသွားတယ်..."
👉"Leg Press ကစားရင်း ဒူး ACL ထိသွားတယ်..."
Client တော်တော်များများ Program လာအပ်လို့ Past Injuries ရှိလားမေးရင် ဒီစကားတွေ ခဏခဏ ကြားရတတ်ပါတယ်။ 🥹 Injury တစ်ခါဖြစ်ရင် နာကျင်ရုံတင်မကဘူး၊ Recovery အတွက် အချိန်အများကြီးပေးရလို့ နေ့စဉ်ဘဝနဲ့ အလုပ်အကိုင်တွေကိုပါ အများကြီး ထိခိုက်စေပါတယ်။
🌸 Healthy to Beauty ဖြစ်ဖို့ ဒါကို ပြောင်းလဲလိုက်ပါ!
တင်ပါးလှချင်လို့ Leg Press ကစားတဲ့အခါ Weight အများကြီး တင်ဖို့ထက် Position နဲ့ Technique ကို ပိုဦးစားပေးပါ။
(Weight မတင်ရဘူးလို့ ပြောတာ မဟုတ်ပါဘူးနော်။ ကိုယ်ထိန်းနိုင်တဲ့ Progressive Overload Weight ကို တဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးသွားရမှာပါ)
ဒါပေမယ့် Ego Lifting လုပ်ပြီး Weight တွေ အများကြီးတင်တိုင်း လိုချင်တဲ့ Muscle Growth ရမှာမဟုတ်ပါဘူး။
သင့်တော်တဲ့ Weight ကိုရွေး၊ Range of Motion (ROM) အပြည့်သုံးပြီး Mind-Muscle Connection နဲ့ Target Muscle ကို သေချာFocus လုပ်နိုင်ရင် —
✨ Injury Risk လုံးဝနည်းသွားမယ်
✨ Movement Quality ပိုကောင်းမယ်
✨ Muscle Growth ပိုထိရောက်မယ်
✨ Healthy & Beautiful Physique ကို ရလာမယ်
🥰 Gym မှာ Leg Press ဆော့ရင် ဘယ်လို Foot Position ကို အသုံးများကြလဲ?
Comment မှာ ချန်ခဲ့ဦးနော် 👇
Healthy to Beauty 💪🍑
Exercise တခုချင်းစီသေချာလေး လေ့လာချင်ရင် IG Acc(Koala_baby121မှာ ) တခုစီခွဲတင်ပေးထားပါတယ်🏋️♀️
* “Lower body workout က
တင်ပါးလှဖို့တခုထဲမဟုတ်ဘူး 👀
လူတိုင်း အသက်အရွယ်မရွေးနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေကို stronger & healthier ဖြစ်စေဖို့ပါ ✨”
* သာမာန် gym ကစားတဲ့သူတွေအတွက်တောင်
lower body training က body shape + health + strength အကုန်ပြောင်းပေးတယ် 🔥”
* ကျန်းမာပြီး fit ဖြစ်ချင်ရင်
upper body တခုထဲမလုံလောက်ဘူး 👀
Lower body strength က foundation ပဲ
* လှပဖို့လည်းလိုတယ်
healthy body ရဖို့လည်းလိုတယ် ✨
ဒါကြောင့် lower body day ကို မskipနဲ့ 🔥
*
တင်ပါးလှတာ body shape လှလာတာက bonus ပါ 😌
တကယ်ရတဲ့အရာက stronger body & better health 💯”
* Lower body train တာက
body shape အတွက်ပဲမဟုတ်ဘူး
metabolism, balance & overall health အတွက်ပါ ⚡”
🏋️♀️Gym ကစားတာ aesthetic တခုထဲမဟုတ်ဘူး
Healthy and strong body တည်ဆောက်တာပါ ✨
Step-up လေ့ကျင့်ခန်းက 🍑တင်ပါးလှပဖို့အတွက်သာမက lower body development အတွက် အရေးပါတဲ့ foundational movement တစ်ခုဖြစ်သည်။
Glutes🍑 နှင့် thighs🦵 ကို activate သေချာရအောင် step-up ကစားနည်းကို Unilateral control ဖြင့် technique မှန်ကန်စွာ ကစားပါ🏋️♀️
Tr.Khayကစားပြထားသလို
position ပေါ်မူတည်ပီး
✅ပေါင်🦵နဲ့ ✅တင်ပါး 🍑ထိရောက်တဲ့ကြွက်သား ကွာခြားသွားတာကြောင့်
Proper form, controlled tempo နှင့် consistency ကို အာရုံစိုက်ပါနော်
Glutes နှင့် thighs ကို targeted strength training ပြုလုပ်နိုင်ပြီး unilateral control ကြောင့် body balance နှင့် stability ကိုလည်း တိုးတက်စေပါသည်။
Body weight နဲ့ စလေ့ကျင့်ကြည့်ပါ
Brain to muscle connection ခံစားမိလာရင် Dambell,cable ဖြင့် လေ့ကျင့်လို့ရပါတယ်
Gym သို့ အိမ်မှာလဲ အလွယ်တကူလေ့ကျင့်လို့ရပါတယ်နော်🏋️♀️ Core Pro
Consistency is the key ⌛️✅
2kids mommy 40+ အမျိူးသမီးတယောက်ရဲ့
ခါးsize 27.5လက်မ ကနေ 23.5လက်မ ထိပြောင်းလဲခဲ့တဲ့result ☺️💕training + Core Pro@topfans
We just need discipline 😇✅
Being a coach doesn’t mean I’m always strong 📝
I get tired.🥹
I feel overwhelmed🌿
I cry in silence🧘♀️
But I still show up🏋️♀️
For my dreams😇
For my clients📝
For myself🦾
Waist trainer by Core Pro 💫
11/05/2025
တင်ပါးကို အဆီကနေ muscle လေးနဲ့
ကျစ်လျစ်လှပချင်တဲ့ ကောင်မလေးတို့အတွက်🥰
Glutes Exercise လေးတင် စုထားပေးတယ်နော်🤗
1-Beginner Squat ထိုင်နည်း
https://www.facebook.com/share/r/1Jwsnz4E91/?mibextid=wwXIfr
2-Lungesကစားနည်း -https://www.facebook.com/share/r/169xwLTgUC/?mibextid=wwXIfr
3-Deadlift RDL နဲ့ SLDL ကစားနည်း-https://www.facebook.com/share/v/1BLQZ539e4/?mibextid=wwXIfr
4-Hip thrust ကစားနည်း -https://www.facebook.com/share/r/1ATTB8hzM9/?mibextid=wwXIfr
5-Sumo Deadlift ကစားနည်း -https://www.facebook.com/share/v/1Bkp1JY7Be/?mibextid=wwXIfr
23/03/2025
သင်တန်းအမှတ်စဉ် (3)
Beginner Glute transformation Certification ကို စာတွေ့ လက်တွေ့ Exam အောင်မြင်သွားတဲ့
Mr.June Bo Bo(Galaxy gym )ရှမ်းပြည်တောင်ပိုင်း ၊လွိုင်လင်မြို့
congratulations ပါရှင့်😇🎉
ဒီContent လေးက သင်တန်းသားရဲ့
ရက်တိုသင်တန်းတတ်ပီး
ရရှိခဲ့တဲ့ knowledge တေကို
sharing လုပ်ပေးထားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်ရှင့်☺️
Student Code-1014
Mr.June BoBo
"အခု နောက်ပိုင်း gym ဆော့သူတော်တော်များမှာ မိန်းကလေးတွေ တော်တော်များ ဆော့လာတာတွေတွေ့ရတော့၀မ်းသာစရာပါပဲ မိန်းကလေးတော်တော်များရဲ့ goal ကလဲ ခေတ်နဲ့အပြိုင် တင်အရမ်းလှချင်တာပေါ့ဗျာ ကောင်းပါတယ် အဓိကပြောချင်တာက မိန်းကလေး တိုင်း Lower body ကို အဓိကအားထားပီးကစားစေချင်ပါတယ် ဘာကြောင့်လဲ ဆိုရင် နှလုံး ကျန်းမားရေ ကောင်းစေတယ် အသက်ကြီးလာရင် မိန်းကလေး အများကြီးစုက အရိုးပွလာကြတယ် Lower body ကစားရင် အရိုးတွေကြံခိုင်လာမယ် ခါးရိုးမကြီး သန်လာမယ် သားအိမ် နဲ့ပတ်သတ်အရာတွေကို ကောင်းစေလာတယ် နောက်ပီး အဆီ ကျဖို့အတွက်လဲအများကြီး အကျိုးရှိတယ် cardio ခုန်မှမဟုတ်ဘူး lower body ကို ကစားတာနဲ့ အဆီလောင်ကျွမ်းဖို့ တော်တော်ကိုအထောက်အကူဖစ်စေပါတယ်
နောက်တခုကတော့ တင်ပတ်သတ်တဲ့အကြောင်းရာလေးတွေကတော့ လက်ရှိကျွန်တော် gymမှာကတော့ အမျိုးသမီးများတဲ့အတွက် ကျွန်တော်သင်ယူခဲ့တဲ့ Glute muscle ကို တီချယ် Nang Khay Pca Pro သင်တန်းမှာရက်တိုလေးလေ့လာသင်ယူခွင့်ရတဲ့အတွက် ကျေးဇူးတင်ပါတယ်ဗျာ ကျွန်တော်တို့ အရင်က သိခဲ့အရာလေးတွေမှာလွဲနေတယ်အမှားလေးတွေ အသေးစိတ်ရှင်းပြပေးတယ် ဘယ် muscle အားထားပီးကစားရမလဲဆိုတာက အစ စားသောက်ပုံ အိပ်ချိန် ကစားနည်းအကုန်လုံးကို အသေးစိတ်ရှင်းပေးတဲ့အတွက် ရက်တိုလေးဆိုပေမဲ့အကျိုးအများကြီးဖစ်ထွန်စေပါတယ်ကျေးဇူးတင်ပါတယ်ဗျတီချယ်”
သင်တန်းသားရဲ့ Sharing လေးဖြစ်ပါတယ်ရှင့်👏👏👏
23/03/2025
သင်တန်းအမှတ်စဉ် (3)
"Beginner Glute transformation Certification ”ကို စာတွေ့ လက်တွေ့ သင်ယူပီး Examအောင်မြင်သွားခဲ့တဲ့
မခင်သီတာသန်း
congratulations ပါရှင့်😇🎉
ဒီContent လေးက သင်တန်းသူ ရက်တိုသင်တန်းတတ်ပီး ရရှိ နားလည်ခဲ့တဲ့ knowledge တေကို sharing လုပ်ပေးထားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်ရှင့်☺️
(Student Code-1015 )
Ma Khin Thida Than 👏
"Squat ထိုင်ရမှာ ကြောက်တဲ့ ညီမလေးတို့ မမတို့ ဗဟုသုတရအောင် ဖတ်ကြည့်ဖို့အတွက်ပါရှင့်
Squat ထိုင်တာကို အမျိုးသမီးတွေတင်မက အမျိုးသားတွေပါ ထိုင်သင့်ပါတယ်ရှင့်
ခန္ဓာကိုယ် ကြီးထွားချင်တာပဲဖြစ်ဖြစ်
အဆီကျချင်တာပဲ ဖြစ်ဖြစ် အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မဖြစ်မနေဆော့ပေးရမယ်ရှင့်
Squat ထိုင်ခြင်းကြောင့်တတ်စတိုစတုန်းလို့ခေါ်တဲ့ ဟော်မုန်းတမျိုးထွက်လာပါတယ် အဲ့ဒီဟော်မုန်းက ကြွက်သားကြီးထွားဖို့ကို အထောက်အကူပြုပါတယ်ရှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်လဲ မြန်စေပါတယ်ရှင့်လှံုဆော်မှု့အားလဲ ကောင်းစေပါတယ် body transformation အတွက်လဲ အများကြီး အထောက်အပံ့ပေးပါတယ်ရှင့်body fat% ကို လျော့ကျပေးနိုင်တယ်
Performance ကို ကောင်းစေတယ်
အမျိုးသမီးတွေ ရာသီစက်ဝန်းကို ထိန်းညိှပေးတယ် မွေးလမ်းကြောင်းကကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေတယ်
အောက်ပိုင်းကစားချင်းရဲ့ ကောင်းကျိုးတွေက အများကြီးရှိပါတယ်ရှင့် ကျမ ဖတ်မိသလောက် မျှဝေတာပါရှင့်
တပတ်မှာ ၂ရက်လောက် ထည့်ကစားပေးကြပါရှင့်
အမျိုးသမီးတွေအတွက် ကျန်းမာရေးအရေးအကြီးဆံုး အချိန်ကတော့ အသက် ၄၀ကနေ အသက် ၅၅အရွယ်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်ရှင့်
အဲ့အသက်ပိုင်းမှာ ကြွက်သားတွေ အားနဲမယ်
အဆီပိုစုမယ် အရိုးပါးမယ် အရိုးပွမယ်
အာဟာရကို သင့်တင့်မျှတအောင် စားပေးရပါမယ်ရှင့်
အဲ့အချိန်မှာပဲ ခန္ဓာကိုယ်က insulin ထုတ်လုပ်မှု့ကလဲ ကျဆင်းလာပါတယ် insulin နဲလာရင် စားသမျှအစားတွေ အချိုတွေကို သွေးထဲမှာကောင်းစွာ မခြေဖြတ်နိုင်တော့လို့ပိုလျှံရင် အဆီအဖြစ်စုပါတယ် ဒါကြောင့် ပိုဝလာ ဗိုက်ပူလာကြတာပါရှင့်
အမျိုးသမီးတွေမှာ နောက်ဟိုမုန်းတမျိုးဖြစ်တဲ့ အီစတိုဂျင်ဟော်မုန်းက ရာသီမလာခင် ၁/၂ပတ်လောက်မှာ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမူ့ အားကောင်းစေပါတယ်
ဒါကြောင့် အီစတိုဂျင်ဟော်မုန်းအထွက်နဲတဲ့သွေးဆုံးပြီး အမျ်ုးသမီးတွေမှာ ပိုဝလာတတ်ကြပါတယ်
အဲ့အသက်အရွယ်မှာ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းက လုပ်ကို လုပ်သင့်တယ်ရှင့်
၄၀ကျော် ၅၀ကျော်မို့ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်နိုင်ဘူး အလေးမမနိုင်ဘူးဆိုတာမှားတယ်ရှင့်
နိုင်တဲ့ အလေးလောက်မပြီး စလုပ်ကြည့်ပါရှင့်
ကြိုက်တာတွေစားတာလျော့ပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ငါးပဲဥအသားအသီးအရွက်တွေ ပိုစားပေးကြပါ ညနေစာမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါတဲ့ ထမင်းခေါက်ဆွဲ ဂျံု ပေါင်မုန့်တွေ အချိုတွေကို လျော့စားပေးကြပါ ဘာလို့လဲဆို အဲ့ဒါတွေ ချေဖြတ်ပေးမယ့် သိုင်းရှိုတ်ဟော်မုန်းနဲ့ ကော်တီစောဟောမုန်း ၂မျိုးက ညနေဘက်မှာ နဲနဲဘက် ထွက်တော့တာကြောင့်စားသမျှကို မချေဖြတ်နိုင်ပဲ အဆီအဖြစ်သိမ်းပေးလို့ပါရှင့်
ကျမနဲ့ pt ယူတဲ့ သူတွေ အောက်ပိုင်းနေ့လို့ပြောရင် ကြောက်သွားတတ်လို့ ဒီစာလေးရေးပေးတာပါရှင့်
စာရေးတာလဲ ဝါသနာပါလို့ပါရှင့်
ကျမနဲ့ ဆော့တဲ့သူတွေဆို ဝတာ ပိန်တာထက် ကျမက သူတို့ရဲ့ posture တွေအရင်ပြင်တာရှင့်
လက်ပြင်ကုန်းတာ ခါးကိုင်းတာ ခြေခွင်တာ လမ်းလျောက်ရင် မညီတာ အဲ့ဒီအပိုင်းတွေကို ကျမက ပိုစိတ်ဝင်စားတာပေါ့နော် performance အပိုင်းပေါ့နော်
ပထမတလလောက်ကို ကျမက အဲ့ဒါတွေ လိုက်ပြင်တယ် exercise တွေကို focus မှန်အောင် အရင်သင်တယ် အားလုံးမှန်သွားရင်တော့ လှဖို့က လွယ်သွားပြီရှင့်
အမျိုးသမီးတိုင်းကျန်းမာလှပကြပါစေရှင့်”
သင်တန်းသူရဲ့ Sharingလေးဖြစ်ပါတယ်ရှင့်👏👏👏
Hello!အမျိူးသမီးတ်ိူ့ရေ🥰
ရာသီလာတဲ့အချိန်exercises လုပ်လို့ရလား❔
အန္တရာယ်ရှိနိုင်လား❔
ဘာတေကိုရှောင်ရမလဲ❔
ဆိုတဲ့ မေးခွန်းလေးကို ရာသီစက်ဝန်းလေးခုမှာ ဘယ်လိုexercise တေနဲ့
ဘယ်လောက်intensity ကစားသင့်လဲဆိုတာကို အသေးစိတ်ရှင်းပြထားပေးပါတယ် ရှင့်
See you next sharing ✨