SDS System Defense Tunisie-Sfax

الكلام الباهي ما يتشراش بالفلوس
شكرا من القلب

كيف تختار عدد التكرارات بناء على هدفك التدريبي🤔💪📊📉
✳️🕯🎯اذا كنت تبحث عن تحمل القوة Endurance de) force): عدد التكرارات يجب أن يكون من 15 تكرار فما فوق. مدة التكرار لا تتجاوز 3 ثواني .(30-60 % 1RM)
✳️🕯🎯اذا كنت تبحث عن التضخيم العضلي (hypertrophie) : عدد التكرارات يجب أن يكون من 8 الى 15 تكرار . مدة التكرار من 3 الى 5 ثواني.(65-80 % 1RM)
✳️🕯🎯اذا كنت تبحث عن القوة القصوى (Force maximale): عدد التكرارات يجب أن يكون من 1 الى 7 تكرارات. مدة التكرار قد تبلغ اكثر من 5 ثواني .
.(85-100 % 1RM)

فوائد التدريب بالانقباض العضلي اللامركزي
(Eccentric Muscle Contraction)
جديد 😜🔥😱
المحضر البدني الدكتور عبدالله منصوري
✅️يسمح باستخدام جميع البنيات الليفية العضلية تقريبا و الأنسجة الضامة الداعمة، وهذا يسهل من خلال السحب توجيه أمثل للألياف العضلية الجديدة من خلال انتظامها وفقا لمحور السحب .
✅️الاستخدام التفضيلي للألياف العضلية من النوعIIb (ألياف عضلية سريعة ذات إمكانيات تضخمية كبيرة)، وهذا مهم جدا للرياضات التي تتطلب القدرة كقاعدة أساسية للأداء.
✅️استهلاك أقل للأدينوزين الثلاثي الفوسفات (ATP) و الأكسجين، مقارنة مع العمل العضلي المركزي (Middleton et Montero, 2004).
✅️الرفع من التصلب الايجابي للعضلة مما يسمح بفعالية كبيرة لحلقة تمدد تقلص و القوة الانفجارية المتجددة.
✅️العمل على تحسين القوة المركزية بعد تغيير في بنية الخطوط Z و الرفع من كثافة ألياف الكولاجين في الأوتار و بالتالي تقوية العناصر الغير تقلصية.
✅️على الرغم من أن العمل العضلي اللامركزي يحدث تمزقات أو فواصل على مستوى البروتينات التي هي في الأصل مرتبطة مع الغشاء العضلي الضام مثل الدسمين والتيتين، إلا أنه أيضا مسؤول عن إعادة تنظيم وتضاعف هذه البروتينات. حيث يظهر بروتين الدسمين بعد التدريب العضلي اللامركزي بكميات أكبر بكثير من البداية وهذا يرفع من مقاومة المركب العضلي الوتري (Commetti G, 2012).
✅️العمل العضلي تحت أحمال فوق قصوى يعتبر مثير للاهتمام من الناحية النفسية. و النجاح في سلسلة مع هذه الأحمال مفيدا جدا أيضا من الناحية العقلية.
✅️استخدام أقل للطاقة البنائية و العصبية مما هو عليه في العمل التقلصي المركزي.
✅️يساهم العمل العضلي اللامركزي في زيادة الكتلة العضلية.
✅️يؤدي العمل العضلي اللامركزي إلى تقوية الرابطة العصبية العضلية، وهذا في سياق الوقاية من الإصابات، وبالتالي تعتبر ميزة خاصة بالعمل العضلي اللامركزي. (Dumortier B ,2019)
✅️تؤدي الحركات اللامركزية إلى تنشيط دماغي فهي تنشط مناطق قشرية مختلفة عن تلك الناتجة من التقلصات العضلية المركزية.
✅️يعزز العمل العضلي اللامركزي تجنيد الوحدات الحركية العصبية (UMs) من النوع السريع مع عتبة منخفضة من تنبيه العصب الحركي (Deslandes R, et al, 2003).
✅️يرفع العمل العضلي اللامركزي من المنعكس أو رد الفعل التمددي الذي له تأثير على تعبئة أفضل للحزمة العصبية العضلية وزيادة في تزامن نشاط الوحدات الحركية مما يؤدي إلى توزيع جيد للتوتر بين الألياف العضلية المستخدمة لتحسين التقلص العضلي (Gasq D etal, 2009).
✅️يحسن العمل العضلي اللامركزي من مستوى الأوعية الدموية وذلك من خلال إعادة التكوين السريع للشعيرات الدموية في المناطق المحلية المتضررة من النسيج العضلي، كما يساعد أيضا على تصريف الورم الدموي المنتشر تحت الجلد بسبب تمزق الأوعية الدموية (Kujala U.M et al, 1997).
✅️يحفز العمل العضلي اللامركزي إلتئام العضلات و الأنسجة الضامة حيث يتم تحفيز الخلايا المستشعرة من أجل عملية التجديد العضلي ( Kannus P et al , 2003) .

المدرب ليس بشكله ولا بِعضلاته 💪🤜👊
المدرب بعقله و خبرته🧠 ❤